1、平板哑铃飞鸟
锻炼部位:胸大肌外侧 。
健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长 。
练习组数:3到5组,每组8到12个 。
健身提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可 。上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩 。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气 。
2、拉力器十字夹胸 。
锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 。
健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌 。
练习组数:4到6组,每组20个 。
3、蝴蝶机飞鸟
锻炼部位:胸肌中缝 。
健身提示:直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上,伸直双臂 。拳眼向前,小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作 。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来 。
练习组数:3到5组,每组8到12个 。
4、上斜哑铃推举
锻炼部位:上部胸大肌 。
健身提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力 。
【可以锻炼胸肌有效的方法◎锻炼胸肌最有效的办法】练习组数:3到5组,每组8到12个 。
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