1.运动时间要适当,平时工作量大的初学者建议每周工作三次,每次1-1次 。5小时,但每次运动都要包括肌肉的各个部位 。每天坚持锻炼的人可以把肌肉群分成两部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复 。比如练肩、腹、胸,明天练背、臂、腿 。
2.负荷要根据自己的体力来确定 。一般来说,发达肌肉质量的有效数量为8 -12倍,至少不低于8倍 。这个数字应该是比较努力的 。因此,负荷应控制在个体比较大力量的70%-80%,即使用该负荷比较有效的时间是使用重负荷,不超过5次 。发展耐力减脂比较有效的次数是小负荷做20次,腰腹减脂甚至不动 。
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【健身技巧 这些健身技巧很重要】3.每次运动都要分几组练习,这样受刺激的肌肉才能进入状态,肌肉量才能增加 。一般大肌肉群可以多,小肌肉群可以少 。新手可取三组移动,不少于两组,有一定基础后再根据力量增长程度加到三到五组 。
4.休息时间不宜过长 。各练习组之间的休息时间不宜过长,一般在40秒到50秒之间 。大负荷、高强度练习的休息时间不应超过15分钟 。休息时间过长会影响锻炼效果 。
5.掌握正确的呼吸方法,可以帮助你集中精神,动作协调有节奏,在运动中举起更多的重量 。一般的动作和小的举重动作都比较吃力,肌肉收缩的时候吸气,放松恢复的时候呼气 。
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