摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处◎含膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维并不会向碳水化合物或脂肪等为身体提供能量,无法被机体消化和吸收,但对身体健康至关重要 。成年人每天应摄入25~30克膳食纤维,能维持正常体重,保护心脏和肠道,降低患多种疾病风险 。
摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处?
1、保护大脑
研究表明,成年人摄入足够的膳食纤维能降低大脑中炎症因子含量,推迟大脑功能衰退 。膳食纤维也能提升大脑跟肠道信号传递,有效刺激饱腹激素,能减少能量摄入,避免出现暴饮暴食 。
2、维护肝脏健康
膳食纤维能控制胰岛素分泌,抑制胆固醇合成 。膳食纤维和膳食纤维降解物,可干扰脂肪、坏胆固醇和甘油三酯等在肝脏中代谢,抑制雌性激素再吸收,从而维持肝脏健康 。
3、保护胰腺
膳食纤维能推迟碳水化合物在体内消化和吸收,防止餐后血糖升高,提升胰岛素敏感性,从而保护胰腺,减少患2型糖尿病几率 。
4、有益于胃肠道健康
膳食纤维分为不溶性的和可溶性的,前者质地硬,可加快胃肠道蠕动,防止便秘;后者能减少胆汁酸循环,有效抑制胃肠道肿瘤 。有一种木质素能吸收胃肠道中致癌物,维持肠道菌群平衡,扩大粪便体积,促使有害物质排出,降低患结直肠癌几率 。
5、维护心脏
可溶性的膳食纤维质地较软,辅助改善血脂代谢问题,降低患心脏病风险 。
含膳食纤维的食物有哪些?
1、五谷杂粮
绿豆、赤小豆、燕麦和糙米等均含有丰富的膳食纤维,所以应调整好主食比例,粗粮应占到主食的1/3 。
2、蔬菜水果
蔬菜中含有大量膳食纤维,占比例最多的就是菌菇类,比如新鲜的香菇和金针菇等;水果也能为身体提供膳食纤维,例如桑葚、石榴和库尔勒梨等 。
3、坚果和大豆
黑芝麻和松子等坚果中均含有膳食纤维,但油脂含量高,每天吃一小把即可 。干大豆中同样含膳食纤维,膳食纤维含量超过10% 。不过,制作成豆腐或豆干等豆制品后太多膳食纤维流失 。
温馨提示
【摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处◎含膳食纤维的食物有哪些】随着饮食越来越丰富,大多数人的膳食纤维摄入量不足30克,所以应适当的调整 。想要每天摄入的膳食纤维达到30克,除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把坚果外,还要吃1~3两全谷杂豆类,再适当的吃蔬类和豆制品 。