1、体能恢复训练，通过极慢的耐力跑和辅助训练来恢复体能 。身体恢复训练时，心率保持在比较大心率的60%~70% 。慢跑只用于身体恢复，不会对肌肉造成刺激，也不会提高你的体能 。
2.基础耐力训练 。基础训练时，血液循环中有足够的氧气供应，可以保证葡萄糖在氧气的作用下完全分解，为肌肉提供能量 。基础训练时，心率应控制在比较大心率的70%~90% 。
【耐久跑的趣味训练方法 耐久跑有哪些训练方式】

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3.力量耐力训练，人体处于有氧和无氧混合代谢状态 。这时，有足够的氧气供血液循环 。训练中心率是比较大心率的75%~85% 。
4.晋升阶段的培训 。在推广阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态 。在马拉松比赛中，如果跑者的心率能保持在比较大心率的85%~90%，跑者可以在3小时30分钟内跑完马拉松 。如果跑步者的心率是比较大心率的85%~90%，马拉松时间就会超过3小时30分钟的临界线 。
5.无氧阈训练 。通过无氧阈训练，跑步者的耐力可以达到比较佳水平，增加其比较大摄氧量，减缓乳酸形成的速度 。

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