1、第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度 ， 做30次） 。
2、第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次） 。
3、第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次） 。
4、第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次） 。
5、第五个动作：平板支撑（30秒-1分 ， 根据自身情况而定） 。
6、第六个动作：侧支撑（30秒-1分） 。
7、第七个动作：基础“臀桥”支撑（1分-2分） 。
【疫情期间如何居家锻炼】8、第八个动作：Plank交替摸肩（双手交替摸肩10-20次） 。
9、第九个动作：“W”背肌练习（15次-20次） 。

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