1.行动1 。站着，膝盖微微弯曲，双脚与臀部一样宽 。手臂弯曲在身体的侧面，几乎与肩同高，每只手握一个重500克的哑铃，略高于肩高 。慢慢重复8到12次 。
2.行动2 。趴在垫子上，伸直双脚，让双手一起握哑铃 。然后双脚尽量远离地面，手臂离地 。让握哑铃的手尽量往前推，保持几秒钟再回来 。重复这个动作10次 。

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3.行动3 。坐在椅子三分之二的位置，双手向上伸直，快速呼气，双手举到身后 。回到原来的位置时吸气 。重复动作10次左右 。
【瘦背部的最快方法】4.行动4 。双手靠墙，身体前倾，双臂与地面平行 。然后收紧背部，收紧腹肌，慢慢降低身体高度，尽量保持低10秒，然后慢慢把身体推回到原来的位置 。重复这个动作大约15次 。

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