1.杠铃蹲伏：杠铃蹲伏的主要部位是下腹 ， 可以收紧下腹 ， 加强腰腹肌肉 。双脚分开站立 ， 将杠铃放在肩膀上 ， 双手之间的握持距离应略宽于肩膀 。屈膝下蹲 ， 臀部后移 ， 胸部前伸 。蹲的时候挺胸 ， 抬头 ， 束腰 。上身保持直立 。你的大腿和腿之间的角度应该接近90度 。蹲的时候 ， 恢复了就吸气 。
2.杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌 ， 塑造胸肌线条 ， 同时锻炼肱三头肌 。举起时吸气 ， 静止时呼气 ， 落下时吸气 ， 到位时呼气 。抬头 ， 斜躺在长凳上 ， 双手握住杠铃 ， 放在胸部上方 。垂直举起杠铃 ， 直到手臂完全伸直 。静止一秒钟 ， 慢慢下落 ， 再回到动作 。
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3.杠铃弯：有人称之为胸弯、负重弯等 。简称“弯曲” ， 主要训练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌 。
4.杠铃哈克下蹲技术：哈克下蹲又称杠铃下蹲 ， 是锻炼腿部肌肉的常用下蹲方法之一 ， 其动作针对性很强 。是比较喜欢的训练动作 。
5.起跑姿势：双脚与肩同宽站立 ， 双手在身体后宽抓住杠 ， 掌心向后；腰部挺直 ， 身体微微前倾 。头挺直 ， 背挺直 。
6.动作要领：杠铃沿大腿下蹲(半蹲) ， 直到大腿与地面平行 。恢复动作后膝盖微微弯曲 。不要直立 ， 膝关节会受力过大 。
【小杠铃的正确锻炼方法 杠铃锻炼方法】7.弯腰杠铃划行：训练背部肌肉 ， 膝盖微微弯曲 ， 双脚分开略超过臀部宽度 。上半身从臀部位置向前倾斜 ， 与地面成30度左右的角度 。手掌向下握住杠铃杆 ， 握的距离和肩膀一样宽 。保持腹肌紧绷 ， 用背部肌肉的力量将杠铃拉到小腹 。在动作的比较高点 ， 合上两个肩胛骨 ， 充分收紧背部肌肉 。然后慢慢回到起始位置 。