练腰肩的动作

1、v形支撑转体20次：
坐姿，上身后仰，膝盖弯曲，双脚落地；
臀部和脚支撑身体，收紧腹部；
双手放在胸前，转动肩膀移动手臂。
2.俯卧站立20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
胸部和脚尽量低，膝盖不要弯曲。

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3.动态支持20次：
双手撑地，收紧核心，保持背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减小左右摇晃幅度；
分脚可以降低难度；
手和前臂依次落地。
4.弯腰哑铃鸟15次：
站立时双脚略宽于双肩，背部挺直弯曲，躯干与地面呈30角；
屈膝，对面拿着小哑铃，拳头对着。手臂自然下垂，肘部轻微弯曲；
双臂伸展至身体后部，动作顶端停顿；
下降时双臂慢慢收进，而不是自由下落。
5.对角拉伸20次：
俯卧，左手右膝着地，右手左膝着胸；
同时右手左脚向远处伸，背部挺直，腰不要塌；
短暂停顿后，回到起始状态，换边；
收紧腹部，保持身体稳定。
6、支持翻译20次：
弯腰，双脚并拢，左手右脚同时向一侧平移(频率可根据场地确定)；
一边翻译完毕，另一边翻译完毕。手脚交替；
身体保持稳定，肩、腰、腹全程收紧；
动作越快，越流畅越好。
7.腹部对角拉伸20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
保持身体稳定，同时将对面的手和脚抬至比较高点稍作停留，再恢复对方的手和脚；
或者，保持均匀呼吸。
8.弯腰转20圈：
弯腰站立，弯腰，背部挺直，双膝微屈；
双手抱着一个小物件，起到固定的作用；
从一边扭到另一边；
保持臀部稳定，脸朝向地板。
9、哑铃直腿硬拉15次：
双脚分开，收紧腹部核心，双肩向后缩沉；
【练腰肩的动作】双手握住哑铃，双拳相向，大臂贴近身体；
背部和膝盖伸直，哑铃放低至脚踝附近；
收紧臀部，带动身体站直；拉起后肩胛骨回缩，臀部夹紧。
10.猫拉伸40秒
弯腰，双手双膝着地；
弓上背，低头；
胸部沉到比较低，抬头；
全身放松。
11.动作之间休息30秒，一次做两组，每周做3.4次。适当放慢动作，感受动作过程中肌肉的用力，有助于比较大化效果。