1.首先做好热身活动 ， 跳绳五分钟 ， 不要太快也不要太慢 ， 心率保持在110-130之间 。然后 ， 旋转身体的腰部、膝盖和颈部 ， 放松肌肉 ， 防止拉伤 。
2.尽量把腿放在合适的高度 ， 比如窗户和墙壁 。一般16岁以上的人用静压法：保持腿压30秒 ， 然后换另一条腿 ， 每条腿压5次左右 。

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【成人拉筋开叉方法】3.全面拉动身体的韧带 。毕竟分裂动作需要所有韧带的配合 。也采用静压法 。压腿的原理是：酸加痛减痛 。否则会伤韧带 。
4.然后一步一步试试竖叉 ， 前腿固定 ， 后腿逐渐后移 。注意防滑 。
5.十字叉需要足够的意志力 ， 还能开胯 。无论是优美的舞蹈 ， 还是武技的冷腿法 ， 都需要开胯 。
6.练习到一定时间就会成功 。成功之后 ， 不要放弃练习 。持之以恒 ， 可以挑战更难的韧带打开 ， 不限于180度 。

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