为什么引体向上被称为背部训练之王?
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别小看似很简单的引体向上:抓住杆子 , 然后将自己拉起来并重复同样的动作 。 大多数明星的巨背都离不开它 。
不过 , 引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们所轻视 , 但是它能够显著地增加背部肌肉的厚度 。
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背阔肌是一个非常大的集群 , 需要从多个角度来刺激 。 因此 , 引体向上还需要多个小肌群来辅助 , 这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长 。
宽握引体向上
目标肌肉:上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉 , 着重在前三块背部肌肉 , 所以是一个非常理想的宽背动作 。 由于宽握 , 运动范围往往比大多数引体向上短 。 然而 , 你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点 。 因为你的手臂角度保持相当开放 , 在此过程中 , 肱二头肌的参与程度会是最小化的 。
在目标次数一致的情况下 , 组数越少 , 效果越棒 。 假如你要练50次引体向上 , 一旦你可以在4-5组内就达到该数字 , 那么是时候增加重量了 。
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?引体向上(与肩同宽)
目标肌肉:中上背阔肌 , 菱形肌、三角肌后束
改动组可能是引体向上中最难的一种 , 将涉及到中上背阔肌 , 菱形肌、三角肌后束 。 因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大 , 所以对于下背部的刺激会增加 , 虽然上背部还是处于主导地位 。 确保下降过程中手臂可以充分地伸展 。
在该动作中 , 肱二头肌的工作量会增加 , 所以握距可能会成为一个重要因素 。 如果你的前臂容易力竭 , 那么就用助力带来辅助你 。 每组10-12次 , 练3-4组 , 一旦你感到这个强度比较轻松 , 那么就增加重量 。
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反握引体向上
目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱二头肌
反握练该动作可以刺激到二头肌 , 而其他任何一种引体向上都不能与之媲美 , 因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长 。 如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的 , 那么整个背部都能收到强烈的刺激 。
该动作还可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌 。 而且这个动作的难度会比较小 , 因为它涉及到了多块肌肉 , 所以身体的机械优势会增强 。 全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上 。
如果你的下背部比较薄弱 , 那么你该多练这个动作 。 在下降前 , 挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸 。 如果你想要增加难度 , 那么就试试以宽握和反握来练 。
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对握引体向上
目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌
和反握引体向上一样 , 这个动作的运动范围更加长 , 可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌 。 由于机械优势 , 所以这个动作会比较简单 。 然而 , 如果你是以宽握来练的话 , 那么动作难度会有所提高 。 此外 , 宽握将减少肱二头肌的训练量 , 增加对于三角肌后束的刺激 。
为了练窄距对握引体向上 , 在引体向上杆上装平行绳索把手 。 宽握需要更多的力量 , 所以这个时候就需要靠把手来辅助 。
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毛巾引体向上
目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌
将毛巾把手装在引体向上杆上 。 你可以随意地在宽握和窄握之间转换 。 毛巾越厚 , 动作就越难 , 对于前臂肌肉的要求就更加高 。
但是 , 如果训练期间过于草率 , 你的前臂力量会减少 。 我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益 。 这是一个纯粹的力量动作 , 毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂 。 如果你的前臂力量不够强 , 那么背阔肌就不能够参与进来 。
这个动作比较适合进阶型选手 。 虽然这个动作看起来很简单 , 然而 , 对于握力的要求会更加大 。 这个问题的解决方案非常简单 。
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如果你想要发达的前臂肌肉 , 那么就不要用助力带 。 假如你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭 , 那么就用助力带 。 使用助力带可以帮助你多练1-2次的引体向上 。 剩下的不用说太多 , 只留给引体向上把你虐爽!
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