1、深蹲跳：腿部、臀部 。
要点：站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，尽可能地跳高 。降落的同时下蹲 。动作保持连贯 。双手自然前后摆动借力，帮助起跳 。
2、臀桥：臀部肌肉、腹部肌肉 。
要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起 。
3、跪姿俯卧撑：胸大肌、三角肌前中束、肱二头肌 。
要点：双手撑地，距离略宽于肩 。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势 。用胸、手臂力量将身体推离地面 。
4、仰卧起坐：腹部肌群 。
要点：双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下 。
5、收腹踢腿：腹部肌群 。
要点：双手撑地，头部朝前方看，腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢 。
6、上斜俯卧撑：肱二头肌、胸大肌 。
【有氧运动新手教程】双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手撑在椅子上，距离与肩同宽 。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触椅子 。此时身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势 。