1、后撤步半蹲+前踢腿 ， 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 ， 动作要求：后撤步下蹲时 ， 要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖 。动作的过程收紧腰腹部 。
2、搁腿箭步蹲 ， 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 ， 动作要求：同样要求收紧腰腹部 ， 屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖 。
【在家里锻炼肌肉的方法◎在家里怎么锻炼肌肉】3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 ， 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 ， 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂 ， 双脚腾空 ， 收紧腰腹部 。
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