1、热身阶段，整个训练只需要20分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间 。正式训练开始前2分钟是热身 。把跑步机的速度调到自感值接近5 。
2、提速阶段，结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到6左右，跑一分钟 。然后再次提速，让自感值达到7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到8和9 。这是一个用时4分钟从慢到快的过程 。
【怎样用跑步机减肥◎怎样用跑步机减肥效果明显】3、重复提速，完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合 。在最后一个回合的自感值9完成后，再次提速，让自感值达到终极的10再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态 。完成后时间已经过去了18分钟 。最后两分钟把强度降到自感值5，然后完成总共20分钟的训练 。
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