1、男人首先练的是肱三头肌和胸大肌 ， 将双腿抬到高处双手撑地 ， 做俯卧撑 。
2、腹肌 ， 小幅度的仰卧起坐和两头起 ， 也可躺下模仿蹬自行车的动作 ， 坐在地下曲着双腿同时往上抬 。
【如何快速增肌◎如何快速增肌减脂】3、练习腹部和手臂线条 ， 平板支撑和双杠曲臂伸 ， 引体向上 ， 平板支撑最好能坚持1分钟以上 ， 下身的塑形和锻炼 ， 靠墙站立 ， 后脑 ， 臀部 ， 脚跟都要贴着墙 ， 两腿夹紧 。
4、用力往内收 ， 臀部用力绷紧 ， 挺胸沉肩 ， 女性最好通过有氧操 ， 菩提拉斯 ， 瑜伽来锻炼塑形 ， 最重要的还是坚持住 ， 健康的合理搭配自己的饮食 。

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