【在家锻炼腰背部肌肉的方法】方法如下:
1、燕飞法:俯卧 , 双手背后 , 用力挺胸抬头 , 使头胸离开床面 , 同时膝关节伸直 , 两大腿用力向后也离开床面 , 保持此姿势3至5秒 , 再放松肌肉休息3至5秒 , 为一个周期 。
2、小燕飞法:俯卧 , 双手背后 , 用力挺胸抬头 , 使头胸离开床面 , 保持此姿势3至5秒 , 再放松肌肉休息3至5秒 , 为一个周期 。
3、三点支撑法:仰卧 , 去枕屈膝 , 将腹部及臀部尽量向上抬起 , 依靠头部及双足三点支撑身体的重量 , 抬到最高点后保持此姿势3至5秒 , 再放松肌肉休息3至5秒 , 为一个周期 。
4、五点支撑法:仰卧 , 去枕屈膝 , 将腹部及臀部尽量向上抬起 , 依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量 , 抬到最高点后保持此姿势3至5秒 , 再放松肌肉休息3至5秒 , 为一个周期 。
注意事项:锻炼的次数和强度因人而异 , 每天可练习十余次至百余次 , 分3至5组完成 。循序渐进 , 逐渐增加 , 如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适 , 应适当减轻锻炼量 , 或暂停锻炼 , 锻炼时不要猛然用力 , 以防扭伤 。
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