1、坐姿腿屈伸，坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上 。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅 。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线 。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置 。
2、卧式大腿弯曲，俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上 。保持上半身全程触及长凳 。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢 。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置 。
【小腿部肌肉训练方法】3、站式提重，双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位 。

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