三角肌拉伸动作

我讲过三角肌的训练动作。我就来说说三角肌的训练，分享一下我个人训练三角肌的经验。
因为是自己的经历，难免会有偏差，所以希望大家能鉴别一下是否适合自己。ki的经历只能作为大家的参考。
如果有一点废话，我就直接说过程。一般我会在周期中间或者比较后一天安排肩部的训练。之前跟你说过，我正常的训练计划是一周练五天力量，休息两天。第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天练休息，第五天练腿，第六天练二头三头，第七天练休息，都是正常的。一般三大肌肉的训练变化比较少，肩膀和手臂也经常变化，看我的休息日或者一天的状态。比较近第六天练肩膀也是这个原因，因为比较近比较贪心。但是，练胳膊，明天练不了背。这是我前一天应该尽量不要把手臂训练在背部和胸部的原则。
说说我的三角肌训练吧。训练前半个多小时简单吃了点东西。这个要看你自己。如果是饭后一个多小时，没必要再吃了。训练后可以补充。
训练前短暂活动了一下关节，然后在椭圆机上热身了十分钟左右。感觉很好。这一天很容易出汗。热身结束后，我选择从后梁开始训练。第一个动作是使用门架作为绳索的正面拉力
第一组一片做了15片，然后感觉还不错，基本的身体活动开始了。第二组用10公斤做12片，后两组用15公斤做8片。感觉体重可以掌握，所以动作做的很慢，增加了收缩感。
然后第二个动作，坐姿的哑铃靠在鸟身上，使身体完全活动，肩关节没有不适。选了15斤的哑铃，然后太重了，换成了10斤的。
我只做了三组这个动作，第一组八个，第二组七个，第三组六个。这个数字是我自己的习惯。如果我不习惯，我可以做十个甚至十二个。因人而异，喜欢低团数，低频率。
第三个动作或平衡木训练动作后，弯腰将杠铃举起：
我选了40公斤，做了三组，每组八个。奥运杠20斤，一边一块10斤。如果使用杠铃杆不舒服，可以选择史密斯。如果用这个动作不舒服，可以用其他动作代替。这个动作我做的不是很好。感觉后束受力更差，上束斜方肌有明显的代偿。
第四个动作是阿诺德的推荐。
我的动作有点变化，感觉还不错。我选了15斤的哑铃，做了5个，然后换成12.5斤的哑铃，做了两组，每组7个。
第五个动作是旋转前举起哑铃。
说实话，我高估了自己。刚做完一个复合动作，又受不了做这个肩。旋转的次数不多，但还是三组，每组八个杠铃，体重10斤。
做完这个动作，用小曲的空棒做了一组二十一环，脚趾完全充血。
第六个动作比较初是打算用杠铃作为站立姿势。结果一直用深蹲架，只好换成史密斯架，感觉还不错
图为坐姿。我选择了站姿，30斤，做了三组，每组六个，其实达到了我状态的巅峰。
第七个动作选择站立位哑铃侧举
选用的哑铃为12.5 kg哑铃，制作8、6、6三组。中间那束感觉很棒，但是身体明显得到了补偿。
第八个动作是水平提起绳子。
体重10斤，有6，7，6三组。我自己也不知道中间那组7 。我本来以为一组做六个，第二组多做一个。
比较后一个动作是固定仪器的侧面升降器
我只做了前半部分，30斤，6，6，6三组。比较后差不多了，然后巅峰停顿加强收缩。
练完，休息一下，吃个香蕉，然后伸个懒腰，伸一会儿，聊聊天。首先和你总结一下我的训练计划。我的训练日程可以作为参考。如果拿来当模板，那就太牵强了。因为的状态，训练其实很随意，只是分享给大家。