深蹲的标准动作

1.准备姿势。初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬头挺胸，背部挺直，但不要伸得太远。肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃的重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，不需要海绵等缓冲垫。即使身体很瘦，三角肌和斜方肌很弱，也能“吃得很重” ，不会有疼痛等不适。双手握住横杆，双臂向侧面抬起以保持稳定。鞋跟下放置一块厚度约3厘米的木板或杠铃。肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，背部不能前倾。脚跟抬起，重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。恢复的平衡也能增加深蹲时股四头肌的应力。举起杠铃后，调整双脚的位置。脚与脚之间的距离一般与肩宽相同，对于内侧内收肌群来说过大且发达，不利于美观和生活。脚应该以30到45度的自然角度站立。杠铃放在颈椎上，引起疼痛，还会形成胸弓腰的动作，从而加强背部肌肉的张力，使四肢伸直，背部挺直。
2.蹲下。做好准备后，深吸气，慢慢屈膝，控制下蹲。下蹲时膝关节与脚尖同向，深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落在踝关节上，下蹲太低，没有必要，容易造成膝、踝关节损伤。蹲的速度不能太快，要掌握节奏。至少，蹲的速度不应该比蹲的快。因为肌肉伸长有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员蹲起蹲下后可以立即举起的重量，长时间停顿后可能举不起来。原因是他立即蹲下身，利用臀肌和股四头肌进行拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。运动的要求不一样。蹲到比较小需要1-2秒，然后再蹲起来。蹲着虽然重量更小，但下肢肌肉的实际受力并没有减少，相对更安全。

文章插图
【深蹲的标准动作】3.蹲下。深蹲运动比较大的价值是深蹲阶段，在这个阶段注意力集中在腿部，所有的腿部都在呼气的同时发力。抬起你的头。想象一下用力踢腿把头向上推，而不是先抬起臀部再挺直腰。整个蹲姿过程保持重心稳定，脚不能动。