蔬菜是生吃还是熟吃◎哪些蔬菜不宜生吃

【蔬菜是生吃还是熟吃◎哪些蔬菜不宜生吃】蔬菜是生吃还是熟吃
2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克的蔬菜,包括嫩茎、叶、花菜类,根菜类,鲜豆类,茄果瓜菜类,葱蒜类,菌藻类及水生蔬菜类等,其中深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜)要占一半以上 。最近出现了两大门派:生吃派和熟吃派,两种吃法各有千秋,今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼 。
营养价值
生吃派
生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏,身体可以相对全面地获取其中的营养成分 。比如维生素C就是典型的不耐热营养素,加热会使大部分被破坏;另外,洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分,具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用,但炒熟后的这一成分会失活 。
熟吃派
加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量,比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后,可以使番茄红素的含量上升35%,因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁,促进番茄红素的溶出;同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%,与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收 。
安全性
生吃派
生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜,可以加入沙拉酱、红油以及少许调料来调味,相对于熟制蔬菜,做到了少油少盐,有助于预防多种慢性疾病的发生 。
熟吃派
有些蔬菜不能生吃,容易引起中毒:比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分,必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用,稍不注意就可能导致中毒;还有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、欧芹等),须经过高温水煮去掉草酸,否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙,影响钙的吸收 。
“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲,不同的蔬菜适合的吃法是不一样的 。
哪些蔬菜不宜生吃不适合生吃的蔬菜
十字花科蔬菜
如西兰花、菜花等,这些富含养分的蔬菜焯过后口感更好,其中丰盛的纤维素也更容易消化 。
含草酸较多的蔬菜
如菠菜、竹笋、茭白等,草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收 。因此,一定要用开水焯一下,除去其中大部分草酸 。
芥菜类蔬菜
如大头菜等,它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质,经水解后能发生挥发性芥子油,具有增进消化吸收的作用 。
马齿苋等野菜
焯一下能彻底往除尘土和小虫,又可防止过敏 。
含淀粉的蔬菜
如土豆、芋头、山药等必须熟吃,否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化 。
扁豆
含有大量的皂甙和植物血凝素,食用时若没有熟透,会引发中毒 。烹煮扁豆的时间宜长不宜短,直至熟透变色,方可安全食用 。
此外,莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水烫一下再吃,这样更卫生,也不会影响口感和养分含量 。
虽然生食可摄取到完整的营养,但没有经过加热烹调杀菌的过程,对免疫力较弱的族群的影响较大 。因此,老年人、孕妇、正在治疗疾病的人,都不建议生吃蔬菜 。