1.压腿,是我舞基础训练中比较基础的训练内容,就是压前、侧、后腿 。腿部按压的练习有助于打开学生腿部关节的韧带 。压腿时,注意腿部关节的直立,脚背向外张开,上身保持直立 。向下压,直到上身和腿部之间没有缝隙 。个别学生韧带过紧,在压腿过程中不要往下压,保持正确的姿势,久而久之韧带拉长达到要求 。要特别注意保持胯部挺直 。在按压侧腿和后腿时,学生比较容易从胯部和斜胯部脱出,需要及时纠正 。按压侧腿时,另一只手臂靠近耳朵,握住同侧的手柄,靠近腿,尽量拉伸,拉长侧腰 。按压后腿时,注意平肩,不要缩颈,支撑头部,不要摔倒,向后拉伸 。伴奏带:选择节奏强烈的音乐 。
2.按压肩部,这是一个打开肩部韧带的练习 。当你压肩的时候,把你的胳膊笔直地放在把手杆上 。两腿之间的距离略等于肩宽 。头部和脊柱要放松,按压时能感觉到肩部韧带被拉伸 。伴奏乐队:中速,慢节奏2/4 。
【芭蕾舞基本训练教程 怎样练习芭蕾舞】
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3.推脚背的组合 。脚背质量因人而异 。大部分取决于先天因素,但后天训练不可忽视 。训练前,从脚尖移动到整个脚背;训练时双手握杠,挺胸,收腹提臀,双脚并拢站立 。从一个脚背训练开始 。1-2只脚脚跟抬高,5个脚趾贴近地面的球拍,3-4只脚趾伸直推入墙内的球拍,使整个脚背伸展成月牙形,另一只脚5-8只球拍,两足动作相同,练习相同 。做这种训练的时候,年纪小的学生注意力不集中,容易看不起自己和别人的动作 。推脚背时,他们的脚很容易张开,脚背也推不上去,需要时刻提醒和规范 。
4.训练与基本动作结合:(双手/单手)手柄,一只擦脚组合,(双手/单手)手柄,一只蹲脚组合,(双手/单手)手柄,一只绕脚组合,五只脚,一只手握小脚踢组合,五只脚,一只手握重心组合,(双手)
5.踢回来,双手扶着杠,膝盖伸直站立,头向前直抬 。在踢背的过程中,上身保持不动,不要侧身后仰,胯部保持宽松,脚背和膝盖保持挺直 。千万不要前倾 。如果经过反复强调,学生还是做不好自己的本职工作,可以用单一的方式控制后腿,即向后抬起一条腿,纠正学生的姿势,然后走得太远踢回来 。
6.分腿跳是握着手柄为中间学习大跳做准备的跳跃组合 。做这个动作的时候,要注意同时一前一后的张开双脚 。在打开的过程中,拉伸脚背,伸直膝盖 。跳得越高,腿就越开 。落地时双脚快速合拢,双脚并拢落地 。
7.大踢是培养腿部力量和张开度的训练 。无论是前腿还是侧腿,保持上身直立,夹住中间部分,眼睛盯着前方 。踢的时候也要注意脚背和膝盖的张力 。很多学生踢球时,为了让腿碰到身体,上半身尽量往前伸 。这样做,他们的脖子往后缩,头前倾,膝盖弯得很难看 。所以在踢之前要警告他们,不踢高没关系 。比较重要的是保持正确的姿势 。在这个前提下,经过艰苦的练习,腿会踢得越来越高,韧带拉得越来越长 。除了注意身体和腿部,两臂也不容忽视 。在踢腿的过程中,一定要保证手臂是平的,不能放松 。
8.腰放低,双脚开至肩宽,手臂伸直,手指张开,手掌朝前,腰放低时上身后倾,抬头找脚跟,身体和手与脚跟对齐,向内滚动 。下蹲好之后,尽量保持手臂和膝盖伸直,看脚后跟 。
9.腿裂有利于腿部韧带的拉伸 。训练中注意脚背不能放松 。我们可以训练:把左脚劈开在前面,双手握住左脚,控制1-2分钟 。然后,腿不动,身体后倾 。有基础的同学可以右手撑地,左手抓后腿 。左脚前的竖叉不动 。身体向右转,就变成了胯部和横叉 。不要仰卧在地上 。上身和脚背站起来,然后趴在地上,双臂向前伸 。俯卧1-2分钟 。横叉不动,再右转,变成右脚在前的竖叉,重复动作 。
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