1.练习手臂握力的自然下垂，内旋时掌心向前为起始位置，外旋时掌心向后为起始位置 。缓慢可控地旋转前臂，同时观察目标肌肉的变化，旋转到安全极限时停止，然后旋转 。
2.另一种是前臂与上臂成直角弯曲，手掌向上(旋前)和向下(旋后)托住重物，然后保持在安全限度内，向下或向上转动重物仪 。
【肌肉训练小臂肌肉锻炼方法 训练小臂肌肉怎样做】
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3.肘关节略屈，手臂水平抬高与肩同高，手掌向下压在直手柄两侧 。
4.保持双臂水平向前伸展，注意前臂，双手交替顺时针(或逆时针)转动直手柄，慢慢卷起绳子 。当重物靠近直手柄时，用手和手腕交替转动直手柄，慢慢将绳子拉长至底部 。
5.一直坚持到前臂肌肉疲劳酸痛无法继续滚动 。
6.稍后，继续进行下一组练习，直到完成规定的组和次数 。
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