菲尔·希斯的后背为什么能那么宽？！
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在今年的奥赛名单中 ， 作为七届奥赛冠军的菲尔·西斯并不希望自己早早地退出角逐 ， 因为他享受站在舞台最高处的那种威风感 。 宽阔的背部肌肉是希斯无与伦比的竞争优势 。 他不甘心自己就止步于获得七届冠军 ， 希斯想打破荣获八届奥赛第一名的记录 ， 拿到更多的奥赛桂冠 ， 成为健美运动历史上的第一人 。
菲尔·希斯对背部训练所采用的理念是使用尽可能沉的分量、高强度和高容量吗？非然也 。 事实上 ， 他的首要任务是保持背部健康 。
菲尔·希斯的后背为什么能那么宽？！// //
?希斯说：“我对背部训练所采用的整体方法是增大肌肉块头 ， 这样就能让背部肌肉更强壮 。 然而 ， 保持背部健康对我来说才是最重要的 。 在成长过程中 ， 人们在小时候得先会爬 ， 然后再学怎么走路 。 因此 ， 在备赛过程中 ， 我要逐渐增加肌肉在张力状态下的时间 。 在备赛快要结束时 ， 我的身体已经处于最强壮的状态了 。 由于我采用了约束性强、细致入微的训练方案 ， 因而背部肌肉看起来很成熟 。 ”
菲尔·希斯的巨背训练方案
锻炼动作
组数
次数
中等握距的背阔肌高位下拉
4
8-12
用加重块在器械上做背阔肌高位下拉
4
8-12
反握背阔肌高位下拉
3
8-12
杠铃俯身划船（反握）
4
10
坐姿绳索划船
3
8-12
器械低位划船
3
8-12
器械直臂上拉
4
10-12
负重背部伸展
4
10
*每组动作之间休息30秒钟
中等握距的背阔肌高位下拉
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?希斯认为 ， 中等握距的背阔肌高位下拉能锻炼到背阔肌的外侧 ， 在下拉过程中还能锻炼到中背部 。 中等握距对背部肌肉的细节刻画起到了非常有效的作用 。
用加重块在器械上
做背阔肌高位下拉
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?希斯认为 ， 用器械能把身体锁定在正确的位置 ， 它能起到纠正姿势和稳定身体的作用 ， 因而能更好地收缩背部肌肉 。
反握背阔肌高位下拉
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?希斯认为 ， 反握能让他关注到肘关节所处的位置 ， 从而使前臂和肱二头肌更好地参与锻炼 。
杠铃俯身划船（反握）
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?希斯认为 ， 在把杠铃向上拉动的过程中 ， 反握（两手间距与肩同宽）能适当增加负重 ， 从而增加收缩范围 。
坐姿绳索划船
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?希斯认为 ， 这个锻炼动作能让他把注意力集中在下肢肌肉群的拉伸方面 。 在动作过程中 ， 要找到一个最优点 ， 这个点能让收缩力最大 ， 然后保持这个姿势1秒钟 ， 再接着做后面的动作 。
器械低位划船
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?希斯认为这种器械很有趣 ， 因为它在内外有不同的手柄 。 希斯通常用内侧的手柄 ， 这样能让下肢肌肉群得到更好的伸展 。
器械直臂上拉
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?希斯认为这个锻炼动作不仅能锻炼背部肌肉 ， 还能增加胸腔的宽度 。 希斯原本是用哑铃来做直臂上拉 ， 但他注意到在器械上做能用肘关节拉起更沉的重量 。
负重背部伸展
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?希斯说他很少做硬拉 ， 他认为负重背部伸展能更好地刻画下背部的肌肉线条 。 杠铃片无需很沉 ， 动作过程中保持缓慢而稳定的节奏即可 。
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