1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离 ， 让双手则伸直平行与地面 ， 而膝盖和脚尖则向外摆放 ， 然后弯曲膝盖下蹲 ， 让大腿部分与地面平行起来 ， 与小腿形成90度的形式 ， 动作坚持8秒后恢复到原始动作 ， 将此动作重复练习20次 。
2、屈身运动——这个动作比较简单 。身体站直 ， 双手各握一个重量适中的哑铃 ， 手臂放在身体两侧 ， 膝盖稍微弯曲 ， 保持手臂伸直 ， 然后向前俯身 ， 背部保持挺直 ， 然后慢慢恢复直立的状态 ， 双手要一直保持垂直向下的状态 。重复动作12次为一组 ， 一共重复3组 。
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