1、无负重深蹲:在开始其他变式之前 , 应该先学会最基础的动作 , 为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处 , 同时避免运动损伤 。步骤:两脚距离稍比臀宽 , 脚尖稍稍朝外 , 身体重量平均分配在两脚掌 , 保持后背挺直 , 身体下降时 , 膝盖不超过脚尖的垂直高度 , 臀部的往下就像是往板凳上坐一样 , 与此同时将双手打直往前 , 维持在胸部的高度 。往下时尽全力 , 注意保持挺胸 , 后背挺直 , 逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲:这个变式和一般的动作没有太大的区别 , 只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的 , 你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。步骤:先以无负重深蹲的姿势站好 , 但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸 , 后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面 , 即使是为了保持平衡 。
3、普利耶式深蹲:这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作 , 要求你两脚外张 , 距离更宽 , 侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。步骤:两脚距离较宽 , 两脚外张45° , 两手可以叉腰 , 也可以往前伸维持在胸部高度 , 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身体垂直下降 , 而不是微微向前倾 。
4、跳跃式深蹲:这项加强版的变式对你的要求稍高 , 请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作 , 同时确保你膝盖的健康状况 。步骤:初始动作和一般深蹲一样 , 身体往上时利用腿的力量跳跃 , 双手在身体跳跃至空中时往后摆 。跳跃至空中时 , 尽量让双腿保持正直 。接触地面时膝盖弯曲 , 吸收来自于地面的作用力 , 然后继续动作 。
5、单腿深蹲:对于很多人来说 , 单腿深蹲都很有难度 , 当然好处也是很多的 , 能够帮助你调整自己的不平衡感 。步骤:两脚距离与臀部同宽 , 脚尖往前 , 慢慢将身体的重量转移至右脚 , 直至左脚完全离开地面 。或者你也可以只是单纯的抬起左脚 , 或者微微将左脚往前伸 。下蹲时将重量完全放在右腿 。两手保持叉腰 。注意两腿的每组数量一致 。
6、握持式深蹲:这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外 , 和一般的深蹲没有太大区别 。步骤:两脚距离稍微比臀部宽 , 脚尖向外45° 。两手将哑铃握持在胸前 , 呈托举状 , 后背挺直 , 挺胸 。利用全脚掌的力量完成动作 。
7、杠铃深蹲:初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃 , 或者重量级的装满水的矿泉水瓶子 。研究表明 , 负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼 , 同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力 。步骤:双手托举杠铃靠在后背 , 站立姿势保持一般深蹲的样子 , 保持后背挺直 , 颈部不要弯曲 。深蹲的过程中 , 用你的后背 , 肩部和手去支撑杠铃 , 而不是利用你的脖子 。保持脚掌的全着地 , 后背整个过程挺直 。
8、杠铃深蹲:就是背部杠铃深蹲的变式 , 只是对于膝盖有问题的人更加有利 。步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别 , 除了把哑铃放在了胸前外 , 手肘指向地面 。如果在没有办法使用杠铃的时候 , 也可以用哑铃来替代 。身体下降时 , 尽量让手肘接触膝盖 , 但是不用触碰膝盖 。
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