前屈式 两腿并拢站立 , 呼气 , 双臂向上举起 , 然后随着上身向前弯曲 , 手臂向下伸展 , 直到双手触碰瑜伽垫 , 膝盖微微弯曲 。吸气 , 伸直双腿 , 抬起胸部 , 回到站姿 。
踢腿式 呼气 , 将右腿向后伸展 , 身体下蹲成弓步 。吸气 , 胸部挺起 , 然后呼气 , 将左腿向后伸 , 臀部抬起形成下狗式 。吸气 , 弯曲膝盖 , 呼气然后两腿向臀部踢起 。重复5次 , 然后呼气同时回到下狗式 。
【15分钟瑜伽动作】屈膝 呼气同时将右腿伸直向后抬起 , 然后弯曲右膝盖 , 将其向外打开并稍稍向前伸 。吸气同时将腿向侧伸直 , 然后呼气 , 将膝盖弯曲 , 将其向前伸展去触碰你的左手肘 。重复整个动作2-5次 。然后换边 。
祈祷式 跪姿 , 右腿在前 , 左腿在后 , 双手交叉手指 , 屈肘 , 然后放在背后 , 同时将躯干向上挺 , 将拇指压向尾龙骨或轻轻下压 , 保持姿势2-5个呼吸 。吸气 , 将双臂举起 , 双手合掌成祈祷式 。呼气 , 将手向后越过头顶成反身祈祷式 , 轻轻拱起背部 , 双手向下 。然后双手放下触碰垫子 , 同时右腿向前 。臀部向后 , 伸直右腿并将脚板勾起 。吸气 , 伸长脊柱 , 然后呼气 , 将右腿下压 。保持2-5个呼吸 。
躯干平衡 吸气 , 弯曲左膝并向前抬起 。呼气 , 双手抱住膝盖 。吸气 , 左手将膝盖轻轻向侧拉开 , 同时拱起背部 。接着呼气 , 向前折叠 , 使得头部向着膝盖 。重复动作2-5次 。吸气 , 挺起躯干 , 松开左手 , 膝盖放下 , 保持2-5个呼吸 , 然后换腿重复动作 。
战士一式 呼气 , 将左腿向后伸 , 同时脚趾向外打开45度 。弯曲右膝盖成90度角 。吸气 , 向天花板举起双臂 , 身体稍稍向后拱 。呼气 , 上身向前弯曲 , 同时将双臂划下向后伸展 , 然后吸气并再次向上举 。重复2-5次 。
弓步双腿交换 接着上一个动作 , 呼气 , 然后吸气 , 双手下放至垫子上 , 脚趾撑地回到弓步姿势 。呼气然后跳起 , 两腿交换 , 成右脚在后的弓步 。交替重复动作每边5次 , 然后回到左脚在后的弓步 。
膝碰鼻式 弓步姿势 , 左腿在后 , 脚尖点地 , 双手垂直于肩膀撑地 。右腿抬起 , 小腿向左 , 收紧腹部 。呼气 , 将右膝盖向鼻子靠近 。保持姿势2-5个呼吸 。
下狗式 继承上个动作姿势 , 呼气 , 将右腿向后伸直 , 然后触地 , 形成下狗式姿势(如图所示) 。然后弯曲膝盖 , 吸气 , 头向前看 , 然后呼气 , 两脚向前踮起 , 上身下呀 。吸气 , 向后伸直并下压双腿 , 同时挺胸(手指依然撑地) , 然后呼气 , 放松 。吸气 , 双手向前举起 , 同时回到站姿 。
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