臀桥的正确做法

继腰马甲线之后 , 坚挺性感的“桃臀”成为很多女生健身的目标 。
如果要练“桃臀” , 相信很多人会想到“臀桥”(桥段训练) 。
毕竟臀桥是臀部运动中的经典动作 , 对臀部有极好的运动效果 , 对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有“杠杆”作用 。
它的知名度很大 , 我们久坐的人 , 练“桃臀”的姐妹 , 产后恢复的妈妈 , 基本都可以在健身房和家庭训练中做到 。
但是真的能做一个胯桥吗?一、下面特工来介绍一下臀桥的动作要领
1、起始动作
动作要领:仰卧 , 双手放在身体两侧 , 双脚与臀部同宽 , 身体同高 , 下巴收紧;
常见错误:抬头 , 这会降低我们的训练效果 。
2、发力起桥
当动作要领:呼气时 , 臀部被夹紧 , 然后肩胛骨慢慢抬起 , 直到我们的肩膀、膝盖和脚踝在同一直线上 , 并大致垂直于小腿 。 , 暂停10秒(因人而异)
3回到起始位置
动作要领:"s的臀部被慢慢放低 , 并且严禁:突然下降 , 10组 , 每天两组
特工给你划重点咯:整个过程中都是臀部发力为主 , 而且记得收腹!!
看似动作那么简单 , 但动作不到位 , 就会引起我们腰膝疼痛 。
二、接下来讲一下大家在做臀桥时候的常见错误
1.肩部没有连接到垫子表面
2 , 无腹无臀力 , 腰力过大
3.双脚之间的距离比肩膀的距离要宽得多
好了 , 祝大家都能学好胯桥 , 练出自己想要的“桃臀” , 对膝盖疼 , 腰痛说拜拜~
【臀桥的正确做法】如果发现练习后膝盖疼痛和腰疼加重 , 建议请脊柱剂的专业理疗师给你详细的评价和适合你的训练计划 。