1.引体向上垂直向上悬挂
2.引体向上和反向划船

文章插图
3.引体向上弯曲并悬挂
4.引体向上离心练习
分步阅读
方法/步骤
一
引体向上垂直挂：找单杠，跳起来正手接住单杠，抬脚离地直到支撑不住 。垂直悬挂：主动收缩(静态)肌肉，训练手的握力和前臂的力量 。训练：24次(15-20秒)
二
引体向上，反向划水：找一个高度在腰部左右的单杠，双脚着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨向上拉上身 。训练：40到60次
三
引体向上，双手向上弯曲，挂：掌握以上动作，下巴保持在单杠上 。培训：15次
四
【引体向上技巧】引体向上离心练习；这是引体向上的关键部分，离心收缩难度更大 。比较初的动作是弯下手挂起来，然后身体慢慢下降，直到回到垂直悬挂 。整个下降动作要平稳，背部肌肉要用来抵抗重力 。培训：30次

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