1.双膝靠墙弯曲：站在离墙一英尺的地方 ， 双脚张开与臀部一样宽 ， 双脚与膝盖同向 。慢慢弯曲膝盖 ， 身体向下移动 ， 重点是臀部和大腿前部的肌肉 。
2.坐姿大腿收缩：坐在椅子上 ， 抬起右腿 ， 慢慢伸直 。挤压右大腿肌肉 ， 保持这个姿势15秒 。重复另一条腿 。
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3.直腿抬高：坐在椅子上 。抬起右腿 ， 直到伸直 ， 脚趾稍微向外 。双腿保持向上 ， 大腿尽量上下移动 ， 始终关注大腿前部的肌肉 。然后换边 ， 重复另一条腿 。
4、坐腘绳肌拉伸：坐在椅子边上 。伸直右腿 ， 脚趾稍微向外张开 。上身保持直立 ， 身体前倾 ， 大腿后侧和腿部肌肉轻微拉伸 。
【膝盖肌肉训练的方法 如何训练膝盖肌肉】5.拉伸髂胫束：站立 ， 左脚微微向前弯曲 ， 右脚从左脚后方经过 ， 伸直膝盖 ， 臀部向右推 ， 上身向左弯曲 ， 拉伸右侧的髂胫束 。保持15秒 ， 然后换边 。
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