1.饭后两小时锻炼比较好
无论你选择白天游泳还是晚上游泳,你都应该在饭后两小时开始锻炼 。在此期间,糖和食物可以充分分解,游泳时可以尽快消耗脂肪 。其次,肚子里的食物受到游泳时水压的影响,会引起恶心呕吐 。
2.补充高蛋白和高钙食物
游泳是全身运动,游泳时可以很好的锻炼背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉 。游泳30分钟可以消耗260多卡路里,相当于做60分钟的有氧运动 。游泳前,比较好吃高蛋白食物,如鸡蛋、肉类、豆制品和一些甜食,但不要吃太多,只吃七分钟 。同时,为了防止抽筋,还可以在游泳前喝一杯盐和开水或者吃一些钙片 。这样也可以补充游泳时流失的钙、钾、磷等矿物质元素 。
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【游泳小常识8项 掌握8个游泳减肥小常识】3.调整游泳心态
很多游泳运动员在下水前都抱着“死要,游到底”的心态,要让自己筋疲力尽才放弃,希望能一下子瘦3、4斤 。其实这是一个非常不科学的想法 。不是一蹴而就的 。首先要学会把游泳作为一种生活习惯,长期锻炼可以减脂 。
有的mm怕游泳,在水下20分钟就起来了 。事实上,游泳不到30分钟没有效果 。他们害怕游泳,因为他们不掌握正确的游泳方法 。他们可以找一个有耐心的游泳教练,自学如何在水中自由活动 。
4.随时补充水分
当你游泳时,你会觉得你没有出汗 。其实这是错觉 。游泳时全身受到水的抵制,使各个部位都活动起来,但水温低于体温,传热快,身体很难在水中积聚热量,汗水被水流带走,所以即使是“出汗”,也感觉不到 。
根据一个澳大利亚游泳队的测试数据,游泳500米会流失160毫升的体液 。每运动30分钟,人体就会流失700ml左右的水分 。可以看出游泳消耗大量的水 。比较好每20-30分钟喝一次水,总量保持在1000ml左右 。不要等到嘴巴干了,因为身体已经很缺水了 。
5.采用运动员的游泳方法
游泳的比较佳速度应该是每分钟35米以上 。运动员一般采用分段游泳法,休息时间短的可以借鉴这种方法,采取运动休息轮换法 。休息时间比游泳时间短 。休息3分钟,再休息3分钟 。如果两组这样的运动后都不觉得累,可以再休息5分钟,休息2分钟,保持循环运动,适当增加连续游泳时间和休息时间 。
另外,运动计划要在身体承受范围内合理安排 。另外,游泳消耗的体力很大,可以在运动开始的时候,每两天游一次泳,给身体充足的恢复时间 。习惯了就可以每天锻炼 。
6.不要在水里“泡”太久
游泳时间不是越长越好 。比较好控制在45-60分钟,不超过两小时 。游泳消耗体力和热量 。如果身体热量耗尽,身体的防御机制会自动将脂肪储存起来进行“水下抗冷”,皮下脂肪增加 。当你感觉全身慢慢凉了,站着休息也缓解不了的时候,就应该马上起床,说明你体内的脂肪在酝酿生长 。
7.控制“嘴”就是控制增肥
游泳时,人的新陈代谢快,运动后容易感到饿 。这时候放开吃,之前的努力就落空了 。
游泳后,吃高热量和高脂肪的食物,所有的脂肪都会被身体吸收 。速食游泳消耗500卡热量,然后吃一包方便面,流失的热量会回来,让游泳者痛苦 。这个时候就要选择一些热量低,膳食纤维丰富的食物,加一点蛋白质会更好 。总之,你可以通过让吸收的热量小于释放的热量来 。土豆或粗粮是比较好的主食,搭配蔬菜和少量瘦肉
8.放松和锻炼来伸展你的身体和精神
当你从水中出来后,可以做一些放松运动,摇动四肢,轻拍双腿或上臂,防止长期运动引起的肌肉紧张,缓解第二天腿脚疼痛的后遗症 。
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