1.有氧耐力训练主要采用低强度、长负荷时间的各种训练方法 。培训中常用的具体方法和手段包括以下几种：
(1)4000米至12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右 ， 保持匀速跑 。
(2)越野跑：利用公园、山川或环境好的地方进行30分钟以上的越野跑 ， 心率控制在150次/分钟左右 。利用环境调节心情 ， 减少疲劳 。
(3) 10分钟跳跃：用跳跃来锻炼耐力 ， 10分钟内保持跳跃频率不变 ， 但改变跳跃方式 ， 单脚或两脚跳跃 。
【跑步下肢耐力训练方法 跑步下肢耐力训练什么方法】2.无氧耐力训练：在负荷时间短、练习密度高、间隔时间短的专项训练中 ， 常采用以下方法和手段：
(1)30米、60米、100米冲刺 。
(2)400米和800米变速跑 。
(3)跳木马抬膝盖——左右滑动助地 。

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3.耐力素质训练的要求和注意事项：
(1)根据练习任务的要求 ， 科学安排运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式 。
(2)运动员的耐力具有力量特征 。增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的有效途径 。
(3)根据比赛时间长、强度大、比赛激烈的特点和运动员的体能训练水平 ， 科学安排有氧耐力和无氧耐力的训练 ， 无氧耐力训练尽量与专项结合 。
(4)耐力训练不仅是体力的训练 ， 更是意志品质的训练过程 。因此 ， 在耐力训练中 ， 除了采用各种训练方法外 ， 还应注意培养运动员吃苦耐劳、百折不挠的意志 。

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